Τραυματισμοί σε αθλήματα στο χιόνι – Οδηγός προετοιμασίας & πρόληψης

Η συμμετοχή σε αθλήματα χιονιού είναι μια δημοφιλής επιλογή αναψυχής και μπορεί να προσθέσει ενθουσιασμό και πιθανά υποεκτίμηση ενός αλπικού περιβάλλοντος. Οι διαφορετικές συνθήκες σε αυτά τα περιβάλλοντα θα πρέπει να ληφθούν σοβαρά υπόψη με σοβαρή προετοιμασία για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος τραυματισμού.

Οι περισσότεροι τραυματισμοί που είναι συνηθισμένοι στα χειμερινά αθλήματα και στα χιόνια μπορούν να προληφθούν με προγραμματισμό, επαρκή προετοιμασία και κατάλληλο εξοπλισμό.

Αλπικά περιβάλλοντα

Σε αλπικά περιβάλλοντα αναμένονται ψυχρές συνθήκες. Επιπλέον, οι ανοιχτές εκτεθειμένες περιοχές, όπως οι κορυφές των βουνών, σημαίνουν ότι οι συνθήκες ανέμου είναι επίσης συνηθισμένες σε αυτά τα περιβάλλοντα και μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στις χαμηλές θερμοκρασίες (wind chill factor).

Η συλλογική επίδραση αυτών των συνθηκών είναι η απώλεια θερμότητας, η οποία δημιουργεί επιπλέον απαιτήσεις στο σώμα. Για παράδειγμα, μια πτώση της θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματος κατά μόλις 1°C προκαλεί ρίγος στους μύες, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπογλυκαιμία) και μειωμένη αθλητική απόδοση.

Τραυματισμοί που σχετίζονται με το κρύο

Οι συνήθεις τραυματισμοί στα χειμερινά αθλήματα και στα χιόνια που σχετίζονται με κρύο και υγρό περιβάλλον περιλαμβάνουν:

• φουσκάλες – η τριβή των βρεγμένων καλτσών και των υποδημάτων που δεν εφαρμόζουν μπορεί να προκαλέσει φουσκάλες στα δάχτυλα, τα πόδια και τις φτέρνες
• διαστρέμματα και καταπονήσεις – οι ψυχροί μύες και ο συνδετικός ιστός έχουν μικρότερη ελαστικότητα και επομένως είναι πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Οι πτώσεις είναι επίσης πιο πιθανές όταν η αθλητική απόδοση μειώνεται σε συνθήκες ψύχους και τυχόν τραυματισμοί των μαλακών μορίων μπορεί να είναι πιο σοβαροί. Οι σύνδεσμοι και οι μύες που δρουν στις αρθρώσεις των γονάτων, των ώμων, των καρπών και της σπονδυλικής στήλης είναι οι πιο συχνά τραυματισμένοι από πτώσεις κατά το σκι ή το snowboard
• υποθερμία – η θερμοκρασία του πυρήνα του μέσου ανθρώπινου σώματος είναι περίπου 37°C. Η υποθερμία εμφανίζεται όταν η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος πέσει κάτω από τους 35°C. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν ρίγος, υπνηλία και έλλειψη συντονισμού. Το άτομο μπορεί να ξαπλώσει για να ξεκουραστεί, να χάσει τις αισθήσεις του ή να πεθάνει εάν δεν λάβει επείγουσα ιατρική φροντίδα
• κρυοπαγήματα – αυτό συμβαίνει όταν οι ιστοί του δέρματος παγώνουν. Οι κρύσταλλοι πάγου μέσα και γύρω από τα κύτταρα του δέρματος εμποδίζουν την κίνηση του αίματος μέσω των λεπτών αιμοφόρων αγγείων (τριχοειδή), που σημαίνει ότι το δέρμα στερείται οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών και πεθαίνει
• τραυματισμός στο κεφάλι – λόγω της υψηλής ταχύτητας των αθλημάτων στο χιόνι, οι τραυματισμοί από πρόσκρουση στο κεφάλι μπορεί να έχουν σοβαρές συνέπειες για την υγεία. Εάν εσείς ή ένας σύντροφός σας υποστείτε τραυματισμό στο κεφάλι ενώ συμμετέχετε σε αθλήματα χιονιού, σταματήστε και αναζητήστε επείγουσα ιατρική βοήθεια. Μην επιστρέψετε στο άθλημα του χιονιού μέχρι να λάβετε ιατρική άδεια.

Οι περισσότεροι τραυματισμοί που σχετίζονται με το κρύο μπορούν να προληφθούν με προγραμματισμό, επαρκή προετοιμασία και κατάλληλο εξοπλισμό.

Να είστε ενήμεροι για τους κινδύνους τραυματισμών που σχετίζονται με τον ήλιο κατά την άσκηση σε αλπικά περιβάλλοντα. 

Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ηλιακό έγκαυμα – υπάρχει υπεριώδης ακτινοβολία, ακόμη και σε συνθήκες ψυχρού και συννεφιασμένου καιρού. Οι αντανακλάσεις από το χιόνι, μπορεί να προκαλέσουν ηλιακό έγκαυμα στο εκτεθειμένο δέρμα. Αυτό που πολλοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι είναι «ανεμοδαρμένο» είναι στην πραγματικότητα ηλιακό έγκαυμα
• χιονοτύφλωση – αυτό είναι ηλιακό έγκαυμα του κερατοειδούς χιτώνα του ματιού, που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν επώδυνα, υγρά μάτια και προσωρινή θόλωση της όρασης. Η τύφλωση του χιονιού μπορεί να αποφευχθεί φορώντας γυαλιά χιονιού ή γυαλιά ηλίου με 95 έως 100% προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία. Φροντίστε να προστατεύεστε από τον ήλιο όταν βρίσκεστε στο χιόνι.

Απαιτήσεις χειμερινών δραστηριοτήτων και αθλημάτων στο χιόνι

Υπάρχουν πολλές ευκαιρίες για τους συμμετέχοντες στα χειμερινά αθλήματα και στα χιόνια να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση καθώς βελτιώνονται οι δεξιότητές τους. Οι αθλητικές διαδρομές απαιτούν διάφορα επίπεδα δύναμης, ευελιξίας, συντονισμού και ισορροπίας.

Ο σωστός προγραμματισμός, η επαρκής προετοιμασία και ο κατάλληλος εξοπλισμός και ρούχα μπορούν να αποτρέψουν τους περισσότερους τραυματισμούς από χειμερινά αθλήματα και χιόνι.

Σχεδιασμός για χειμερινά αθλήματα

Μπορείτε να προγραμματίσετε εκ των προτέρων ακούγοντας τακτικά δελτία καιρού και αποφεύγοντας τα ακραία καιρικά φαινόμενα, όπως μια προβλεπόμενη χιονοθύελλα.

Η προετοιμασία πριν βρεθείτε σε πίστα χιονιού (offsnow) περιλαμβάνει:

• βελτιώστε την καρδιοαναπνευστική (αερόβια) ικανότητα σας για να διαρκέσει περισσότερο η αντοχή σας στο χιόνι.
• ζητήστε συμβουλές από τον φυσικοθεραπευτή σας σχετικά με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης για σκι ή snowboard όσο το δυνατόν νωρίτερα πριν κάνετε σκι. Εάν είναι δυνατόν, ολοκληρώστε ένα ειδικό πρόγραμμα νευρομυϊκής προετοιμασίας 6 έως 12 εβδομάδων για να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα σας για τις απαιτήσεις του σκι και του snowboard και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
• ενσωματώστε ασκήσεις που βελτιώνουν την ταχύτητα και το συντονισμό των ποδιών για να βελτιώσετε τον χρόνο αντίδρασης.
• χρησιμοποιήστε κατάλληλης εφαρμογής εξοπλισμό.
• προγραμματίστε εκ των προτέρων – μάθετε τα επίπεδα αντοχής σας! Μην εμπλακείτε σε διαδρομή ή δραστηριότητα που δεν ταιριάζει στις δυνατότητές σας.

Η προετοιμασία σε πίστα χιονιού (onsnow) περιλαμβάνει:

• κάντε μαθήματα.
• χρησιμοποιήστε τον κατάλληλο εξοπλισμό – φορέστε κράνος, ελέγξτε τα δεσίματα πριν κάνετε σκι και χρησιμοποιήστε οποιοδήποτε άλλο απαιτούμενο προστατευτικό εξοπλισμό.
• αποφύγετε να «πάρετε αέρα» (να σηκωθείτε στον αέρα).
• αξιολογήστε τον κίνδυνο τραυματισμού σας. Η προετοιμασία σε πίστες εδάφους για άλματα και άλλα κόλπα προσθέτει ένα επίπεδο κινδύνου στον οποίο πρέπει να εξοικειωθείτε.
• μάθετε πώς να πέφτετε – πέστε με το σκι, περιμένετε μέχρι να σταματήσετε να γλιστράτε.
• για αποκατάσταση μετά την ημέρα στις πίστες, αναζητήστε ένα μασάζ για να ενισχύσετε την ανάρρωσή σας.

Κατάλληλος εξοπλισμός και ρουχισμός για χειμερινά αθλήματα στο χιόνι 

Βεβαιωθείτε ότι έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό και ρούχα για χειμερινά και αθλήματα, συμπεριλαμβανομένων:

• φορέστε μονωτικά, ελαφριά, πολλαπλά στρώματα ρούχων, καθώς αυτό παγιδεύει περισσότερη θερμότητα σώματος από ένα ογκώδες στρώμα. Αυτό σας επιτρέπει επίσης να προσθέσετε ή να αφαιρέσετε στρώματα ανάλογα με τις προσωπικές σας ανάγκες.
• φορέστε επαρκή καλύμματα κεφαλής, καθώς χάνεται πολλή θερμότητα του σώματος μέσω του τριχωτού της κεφαλής.
• αποφύγετε να βραχείτε. Φορέστε εξωτερικά στρώματα που είναι αδιάβροχα και «αναπνέουν» (επιτρέπουν τη διαφυγή της υγρασίας που παράγεται από την εφίδρωση). Αλλάξτε βρεγμένα ρούχα στην επόμενη διαθέσιμη ευκαιρία.
• τα «φερμουάρ» στα σακάκια και στα παντελόνια είναι χρήσιμα για την απελευθέρωση της θερμότητας όταν ασκείτε υπερβολική προσπάθεια και κινδυνεύετε να υπερθερμανθείτε.
• Πολλά ειδικά σακάκια χιονοδρομικού εξοπλισμού έχουν ένα αδιάβροχο τμήμα ελαστικοποιημένου υφάσματος στο κάτω μέρος ενός σακακιού πάνω από το στρίφωμα και περιλαμβάνει ένα ελαστικό κάτω μέρος με λαβή για να δημιουργήσει ένα άνετο φράγμα γύρω από τη μέση σας (powder skirt). Eίναι ένα χρήσιμο χαρακτηριστικό, ειδικά αν πέσετε σε χαλαρό χιόνι. Το χιόνι μπορεί να βρει το δρόμο του μέσα στο σακάκι σας και η θερμότητα του σώματός σας μπορεί να το λιώσει, αφήνοντάς σας κρύο και υγρό.
• πάρτε επιπλέον γάντια, κάλτσες και καπέλο σε περίπτωση που βραχούν αυτά που φοράτε.
• φορέστε κατάλληλα υποδήματα (όπως μονωμένα και αδιάβροχα παπούτσια) και φορέστε μια κατάλληλη κάλτσα που σας βοηθά να κρατήσετε τον ιδρώτα μακριά από το δέρμα σας.
• βεβαιωθείτε ότι όλα τα υποδήματα σας εφαρμόζουν σωστά, ειδικά αν κάνετε σκι ή πατινάζ. Τα υποδήματα που είναι πολύ στενά ή πολύ χαλαρά θα προκαλέσουν ένα ευρύ φάσμα τραυματισμών που μπορούν να αποφευχθούν, συμπεριλαμβανομένης της διαταραχής της κυκλοφορίας του αίματος (η οποία θα μπορούσε να συμβάλει σε κρυοπαγήματα) και φουσκάλες. Τα παπούτσια που είναι πολύ χαλαρά μπορεί επίσης να προκαλέσουν τραυματισμούς. Για παράδειγμα, εάν κάνετε σκι με φαρδιές μπότες, τα σκι σας μπορεί να μην ανταποκρίνονται αρκετά γρήγορα στις κινήσεις των ποδιών σας, με αποτέλεσμα να πέσετε.
• βεβαιωθείτε ότι οποιοσδήποτε άλλος εξοπλισμός είναι κατάλληλος για το συγκεκριμένο άθλημα. Για παράδειγμα, τα σκι πρέπει να έχουν το σωστό μήκος και σχήμα, και τα δεσίματα να ρυθμίζονται ώστε να απελευθερώνονται στο κατάλληλο επίπεδο δύναμης, ανάλογα με τις διαστάσεις και τις ικανότητές του σώματός σας.
• πρόσθετος εξοπλισμός όπως κράνη, προστατευτικά για τον καρπό και τα γόνατα ή το προστατευτικό «σωματοθωράκιο» μπορεί να είναι χρήσιμο για την πρόληψη σοβαρών τραυματισμών από πτώσεις.
• φοράτε κατάλληλα γυαλιά ηλίου ή γυαλιά ηλίου (Αυστραλιανό Πρότυπο AS1067).

Γενικές προτάσεις ασφαλείας για αθλήματα στο χιόνι

Οι γενικές προτάσεις ασφαλείας για αθλήματα χιονιού περιλαμβάνουν:

• μην συμμετέχετε ποτέ μόνοι σας στα χειμερινά σπορ. Με έναν σύντροφο (ή δύο), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το «σύστημα φίλων» για να προσέχετε ο ένας τον άλλον – για παράδειγμα, για να ελέγξετε ο ένας τον άλλον για σημεία υποθερμίας.
• να γνωρίζετε ότι εκτίθεστε στην υπεριώδη ακτινοβολία ακόμη και τις κρύες και συννεφιασμένες μέρες. Εφαρμόστε αντηλιακό ευρέος φάσματος 30+ σε όλες τις περιοχές του εκτεθειμένου δέρματος. Εφαρμόστε τακτικά.
• πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το άθλημα.
• μην πίνετε αλκοόλ. Ενώ ένα αλκοολούχο ποτό φαίνεται να σας ζεσταίνει, στην πραγματικότητα στενεύει τα αιμοφόρα αγγεία σας, ιδιαίτερα αυτά των χεριών, γεγονός που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υποθερμίας.
• έχετε μερικά σνακ ή ενεργειακές μπάρες καθώς η κούραση αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Φάτε αυτά κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων ανάπαυσης της ημέρας.
• μην πιέζετε τον εαυτό σας μέχρις εξαντλήσεως. Ξεκουράζεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα για να αποφύγετε τραυματισμούς που σχετίζονται με την κούραση.
• κρύοι μύες, τένοντες και σύνδεσμοι είναι ευάλωτοι σε τραυματισμούς. Ζεσταθείτε καλά πριν κάνετε το χειμερινό σπορ που έχετε επιλέξει. Θυμηθείτε να λαμβάνετε υπόψη τις χαμηλές θερμοκρασίες και να αφιερώνετε περισσότερο χρόνο στο ζέσταμα από το συνηθισμένο.
• φροντίστε για μια καλή αποκατάσταση μετά το άθλημα. Συμπεριλάβετε πολλές αργές, παρατεταμένες διατάσεις. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της ανάπτυξης καθυστερημένης έναρξης μυϊκού πόνου μετά τη δραστηριότητα.
• πάρτε μαθήματα από καταρτισμένους επαγγελματίες εκπαιδευτές για να μάθετε και να προχωρήσετε.
• σε περίπτωση πτώσης, μην επιχειρήσετε να σηκωθείτε πολύ σύντομα ενώ εξακολουθείτε να πέφτετε ή να γλιστράτε – περιμένετε μέχρι να σταματήσετε.

Σε αθλήματα κατάβασης στο χιόνι, υπακούστε στον αλπικό κώδικα ευθύνης και στους κανόνες του βουνού. 

Ο κώδικας συμβουλεύει:

• να γνωρίζετε τις ικανότητές σας και να διατηρείτε πάντα τον έλεγχο και να είστε σε θέση να σταματήσετε και να αποφύγετε άλλα άτομα ή αντικείμενα. Είναι δική σας ευθύνη να διατηρείτε τον έλεγχο στο έδαφος και στον αέρα.
• χρησιμοποιήστε κατάλληλο προστατευτικό εξοπλισμό, όπως κράνη, για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού σας.
• πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε τελεφερίκ (ski lift), βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε πώς και τι μπορείτε να φορτώσετε, να οδηγήσετε και να ξεφορτώσετε με ασφάλεια. Όταν είστε σε αναβατήρες καρέκλας, χρησιμοποιείτε πάντα τις συσκευές συγκράτησης.
• παρατηρήστε και υπακούτε σε όλα τα σημάδια και τις προειδοποιήσεις. Αποφύγετε κλειστά μονοπάτια ή πίστες έξω από κλειστούς χώρους.
• καθώς προχωράτε στην κατηφόρα ή προσπερνάτε άλλο άτομο, αποφύγετε τους ανθρώπους από κάτω και δίπλα σας.
• μην σταματάτε εκεί που εμποδίζετε ένα μονοπάτι ή τρέχετε ή δεν είστε ορατοί από ψηλά.
• όταν μπαίνετε σε ένα μονοπάτι ή τρέχετε ή ξεκινάτε την κατηφόρα, κοιτάξτε την ανηφόρα και δώστε τη θέση σας σε άλλους.
• χρησιμοποιείτε πάντα κατάλληλα συστήματα συγκράτησης. Βεβαιωθείτε ότι ο εξοπλισμός σας είναι σε καλή κατάσταση.
• εάν εμπλέκεστε ή είστε μάρτυρας ενός ατυχήματος, παραμείνετε στο σημείο και δώστε τα στοιχεία σας στην υπηρεσία ασφάλειας (Ski Patrol).
• μην κάνετε σκι, snowboard, ανάβαση σε τελεφερίκ ή οποιαδήποτε άλλη αλπική δραστηριότητα, εάν η ικανότητά σας έχει μειωθεί από ναρκωτικά ή αλκοόλ.
• οταν χρησιμοποιείτε πίστες εδάφους, φροντίστε να τηρείτε την κατάλληλη εθιμοτυπία. Το Smart Style είναι ένα σύνολο οδηγιών που σχεδιάστηκαν στην Αμερική από την Burton Snowboards και την National Ski Areas Association. 

Τα βασικά μηνύματα είναι:

• ξεκινήστε από τα μικρά – ανεβείτε σιγά-σιγά, αναπτύξτε τις δεξιότητές σας προοδευτικά
• φτιάξτε ένα σχέδιο – ένα χαρακτηριστικό, μια δεξιότητα κάθε φορά 
• κοιτάξτε πριν πέσετε
• σεβαστείτε τους άλλους χρήστες
• Πάρτε το χαλαρά – γνωρίστε τα όριά σας, σταθείτε στα πόδια σας.

Αποφύγετε την υποθερμία και τα κρυοπαγήματα

Εάν τα πόδια σας βραχούν, αναζητήστε καταφύγιο το συντομότερο δυνατό. Οι ιστοί του δέρματος των υγρών, κρύων ποδιών κινδυνεύουν να παγώσουν (κρυοπάγημα).

Να είστε σε εγρήγορση για σημάδια υποθερμίας και κρυοπαγήματα. Αναζητήστε καταφύγιο και ιατρική βοήθεια αμέσως εάν εσείς ή κάποιος μαζί σας, αντιμετωπίσετε οποιοδήποτε από τα ακόλουθα:

• γκρι ή μπλε δέρμα προσώπου
• κρύο, σκληρό και λευκό δέρμα
• μουδιασμένα μπαλώματα στο δέρμα
• πρησμένο και με φουσκάλες δέρμα
• ανεξέλεγκτο ρίγος, ακολουθούμενο από έλλειψη ρίγους
• απώλεια σωματικού συντονισμού
• δυσκολίες στην ομιλία, όπως η σύγχυση
• απώλεια ελέγχου στους μικρούς μύες — για παράδειγμα, στους μύες των δακτύλων
• έντονη λαχτάρα για ύπνο.