Μία από τις συχνές συμβουλές που ακούνε οι ασθενείς να αρθρίτιδα είναι να προτιμούν την άσκηση στο νερό, καθώς δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Σήμερα, το κολύμπι και γενικά η άσκηση στο νερό δεν αποτελεί μια απλή σύσταση προς τους ασθενείς με αρθρίτιδα, αλλά θεμελιώδες κομμάτι του θεραπευτικού πλάνου.
Γιατί να επιλέξετε άσκηση στο νερό;
Η άσκηση μέσα στο νερό προσφέρει όλα τα οφέλη της φυσικής δραστηριότητας, με τη διαφορά ότι ελαχιστοποιεί την καταπόνηση στις αρθρώσεις. Το νερό μειώνει το βάρος του σώματος, κάνοντας την κίνηση πιο εύκολη και ανώδυνη, ιδιαίτερα για άτομα με πόνους στα γόνατα, τα ισχία ή τη μέση. Επιπλέον, ενισχύει τους μύες, βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική υγεία και διατηρεί την κινητικότητα των αρθρώσεων.
Οστεοαρθρίτιδα και άσκηση στο νερό: τι λένε οι μελέτες
Οι περισσότερες μελέτες για την άσκηση στο νερό έχουν επικεντρωθεί σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα στα γόνατα ή στα ισχία. Κορεάτες ερευνητές ανέλυσαν 20 μελέτες όπου άτομα με εκφυλιστική αρθρίτιδα έκαναν περπάτημα, τρέξιμο ή ασκήσεις με αντίσταση σε νερό μέχρι τη μέση ή το στήθος.
Η άσκηση στο νερό φάνηκε πιο αποτελεσματική από την άσκηση στην ξηρά, ίσως λόγω της ευεργετικής επίδρασης του ζεστού νερού στους μυς και τα νεύρα. Συγκεκριμένα, αποδείχθηκε ότι προσέφερε:
- Μείωση πόνου
- Βελτίωση λειτουργικότητας
- Καλύτερη ποιότητα ζωής
Σύμφωνα με τα ευρήματα των μελετών, από τα ευεργετικά αποτελέσματα της άσκησης στο νερό ωφελούνταν οι ασθενείς που έκαναν ωριαίες προπονήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα.
Φλεγμονώδης Αρθρίτιδα και Νερό
Η άσκηση στο νερό έχει μελετηθεί και σε περιπτώσεις ρευματοειδούς αρθρίτιδας (ΡΑ) και σπονδυλοαρθρίτιδας. Μια ανασκόπηση 9 μελετών με πάνω από 600 ασθενείς έδειξε ότι:
- Η άσκηση στο νερό μειώνει τον πόνο
- Βελτιώνει τη λειτουργικότητα
- Μειώνει τη φλεγμονώδη δραστηριότητα της νόσου — σε κάποιες περιπτώσεις πιο αποτελεσματικά και από την άσκηση στη στεριά.
Η Ευρωπαϊκή Συμμαχία για τις Ρευματολογικές Παθήσεις (EULAR) συνιστά καθημερινή άσκηση για όλους με ρευματικά νοσήματα, ανεξαρτήτως τύπου. Η υψηλής έντασης άσκηση στο νερό (όπως τρέξιμο επί τόπου) είναι πιο ωφέλιμη από ήπιες κινήσεις.
Συμβουλές για Ασφαλή Άσκηση στο Νερό
Ανεξαρτήτως ηλικίας ή τύπου αρθρίτιδας, η άσκηση είναι σημαντική. Το νερό προσφέρει την ευκαιρία για κίνηση χωρίς πόνο και με μεγαλύτερη ελευθερία.
Χρήσιμες οδηγίες:
- Βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση που γυμνάζετε είναι βυθισμένη στο νερό.
- Ξεκινήστε με απαλές κινήσεις και αυξήστε την ένταση σταδιακά.
- Αν συμμετέχετε σε μάθημα, ο εκπαιδευτής θα φροντίσει για σωστή προθέρμανση και αποθεραπεία.
- Αναζητήστε προγράμματα σε τοπικά κολυμβητήρια ή κέντρα άθλησης (π.χ. YMCA) — πολλά προσφέρουν δωρεάν ή οικονομικά μαθήματα για παιδιά και ενήλικες.
Συμπέρασμα
Η άσκηση στο νερό μπορεί να μεταμορφώσει την καθημερινότητα ατόμων με αρθρίτιδα, μειώνοντας τον πόνο και αυξάνοντας την κινητικότητα. Αν έχετε την ευκαιρία να συμμετάσχετε σε ένα τέτοιο πρόγραμμα, αξίζει να το δοκιμάσετε — ακόμα κι αν δεν ξέρετε καλό κολύμπι.
Πλάνο ασκήσεων στο νερό για ασθενείς με αρθρίτιδα (30–45 λεπτά)
Ιδανικό για άσκηση σε πισίνα με νερό μέχρι το στήθος
Προτεινόμενη συχνότητα: 2–3 φορές την εβδομάδα
1. Προθέρμανση (5–10 λεπτά)
Στόχος: Ενεργοποίηση του σώματος, αύξηση της κυκλοφορίας
- Περπάτημα στο νερό (προς τα εμπρός και πίσω) – 3 λεπτά
- Κύκλοι ώμων μέσα στο νερό – 10 φορές προς τα εμπρός & 10 προς τα πίσω
- Ανοίγματα χεριών (σαν αγκαλιά) – 15 επαναλήψεις
- Αργές κάμψεις γονάτων – 10 επαναλήψεις
2. Κυρίως Πρόγραμμα (20–25 λεπτά)
Στόχος: Ενδυνάμωση μυών, αύξηση εύρους κίνησης, μείωση δυσκαμψίας
Άνω Σώμα
- Πιέσεις χεριών στο νερό (προς τα εμπρός και προς τα κάτω) – 2 σετ των 10 επαναλήψεων
- Κρατώντας σανίδα ή noodles: έλξεις προς το σώμα – 2 σετ των 10 επαναλήψεων
Κορμός
- Περιστροφές κορμού με τα χέρια ανοιχτά – 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά
- Άρσεις γονάτων στο στήθος (κρατώντας στο τοίχωμα της πισίνας) – 2 σετ των 8–10
Κάτω Σώμα
- Πλευρικές άρσεις ποδιών – 2 σετ των 10 σε κάθε πόδι
- Κυκλικές κινήσεις ποδιών μέσα στο νερό – 2 κύκλοι κάθε πόδι
- Ήπιο jogging στη θέση – 1 λεπτό (προαιρετικό, ανάλογα την αντοχή σας)
3. Αποθεραπεία – Χαλάρωση (5–10 λεπτά)
Στόχος: Επανόρθωση, αποφυγή μυϊκής κόπωσης
- Αργό περπάτημα στο νερό – 2 λεπτά
- Ήπιες διατάσεις ποδιών και χεριών – 15–30 δευτερόλεπτα ανά ομάδα μυών
- Εισπνοές/εκπνοές με ρυθμό – 1–2 λεπτά
Χρήσιμες Συμβουλές
- Ελέγξτε πάντα τη θερμοκρασία του νερού – ιδανικά 31–34°C για άνεση στις αρθρώσεις
- Φοράτε ειδικά παπούτσια πισίνας για σταθερότητα και αποφυγή γλιστρημάτων
- Ξεκινήστε με ήπια ένταση και αυξήστε την σταδιακά
- Ακούστε το σώμα σας – διακόψτε εάν αισθανθείτε πόνο ή κόπωση
