Η άσκηση στην οστεοαρθρίτιδα είναι ίσως η πιο παρεξηγημένη θεραπευτική προσέγγιση. Πολλοί ασθενείς αποφεύγουν τη φυσική δραστηριότητα φοβούμενοι ότι θα επιδεινώσει τον πόνο ή θα φθείρει περισσότερο τις αρθρώσεις. Ωστόσο, η επιστημονική τεκμηρίωση είναι σαφής: η άσκηση όχι μόνο δεν επιβαρύνει, αλλά αποτελεί θεμελιώδη πυλώνα στη διαχείριση της οστεοαρθρίτιδας.
Αν και οι κατευθυντήριες οδηγίες προτείνουν στους επαγγελματίες υγείας να ενθαρρύνουν τους ασθενείς να εντάξουν τη φυσική δραστηριότητα στην καθημερινότητά τους, έχει καταγραφεί ότι σχεδόν το ένα τρίτο των ατόμων με οστεοαρθρίτιδα παραμένουν σωματικά ανενεργοί.
Τα οφέλη της άσκησης στην οστεοαρθρίτιδα
Η ιατρική κοινότητα συμφωνεί: η άσκηση είναι αναπόσπαστο κομμάτι της αντιμετώπισης της οστεοαρθρίτιδας. Δύο συστηματικές ανασκοπήσεις Cochrane – που θεωρούνται από τις πιο αξιόπιστες πηγές τεκμηριωμένης ιατρικής – κατέληξαν ότι η άσκηση μειώνει σημαντικά τον πόνο και βελτιώνει τη λειτουργικότητα τόσο στην οστεοαρθρίτιδα γόνατος όσο και ισχίου.
Μάλιστα, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC), η φυσική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τον πόνο και να βελτιώσει τη λειτουργικότητα έως και κατά 40% σε άτομα με αρθρίτιδα.
Επίσης, η άσκηση βοηθά στη διατήρηση του εύρους κίνησης και της μυϊκής μάζας, στοιχεία κρίσιμα για την πρόληψη της αναπηρίας.
Αξιοσημείωτες είναι και οι ενδείξεις για δομικά οφέλη στις αρθρώσεις: σε μελέτη με περίπου 1.200 άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, όσοι περπατούσαν συστηματικά είχαν λιγότερο πόνο και 20% μικρότερο κίνδυνο απώλειας αρθρικού χόνδρου.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση βοηθά στην πρόληψη άλλων χρόνιων παθήσεων που συχνά συνυπάρχουν με την οστεοαρθρίτιδα, όπως τα καρδιαγγειακά και ο διαβήτης τύπου 2, μέσω αντιφλεγμονωδών μηχανισμών που ενεργοποιούνται με την κίνηση.
Ας μην ξεχνάμε και την ψυχική υγεία: η άσκηση μειώνει τα συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης — δύο καταστάσεις που εμφανίζονται συχνότερα στα άτομα με οστεοαρθρίτιδα σε σχέση με τον γενικό πληθυσμό.
Πόση άσκηση χρειάζονται οι ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα
Οι διεθνείς συστάσεις προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα. Για άτομα που ζουν με χρόνιο πόνο, αυτός ο στόχος μπορεί να φαίνεται μακρινός. Η καλή είδηση είναι ότι ακόμη και λίγη άσκηση είναι καλύτερη από την πλήρη αδράνεια.
Σε μελέτη με 1.500 ενήλικες με συμπτώματα στις αρθρώσεις των κάτω άκρων, ακόμη και 1 ώρα φυσικής δραστηριότητας την εβδομάδα συνδέθηκε με διατήρηση της κινητικής ανεξαρτησίας για τουλάχιστον 4 χρόνια.
Μια άλλη ανασκόπηση 280 μελετών κατέληξε ότι προγράμματα ενδυνάμωσης διάρκειας 3–6 μηνών προσφέρουν μέτρια μείωση του πόνου και βελτίωση της λειτουργικότητας, ανεξάρτητα από το πόσο εντατικό ήταν το πρόγραμμα ή την αυστηρότητα της τήρησής του.
Αυτό δίνει στους ιατρούς τη δυνατότητα να προτείνουν ευέλικτα και ρεαλιστικά πλάνα ενδυνάμωσης – ακόμη και ήπιες μορφές άσκησης φαίνεται να αποφέρουν σημαντικά οφέλη.
Πόσα βήματα την ημέρα είναι αρκετά;
Ο στόχος των 10.000 βημάτων την ημέρα είναι ευρέως γνωστός, αλλά δεν είναι απαραίτητος για να δει κάποιος αποτελέσματα. Σε μελέτη με 1.800 άτομα με οστεοαρθρίτιδα γόνατος, κάθε επιπλέον 1.000 βήματα την ημέρα σχετίστηκαν με μείωση 16%-18% στον κίνδυνο λειτουργικών περιορισμών μέσα σε 2 χρόνια. Το «κατώφλι» των 6.000 βημάτων φάνηκε να είναι το σημείο-κλειδί για τη διατήρηση της λειτουργικότητας.
Ακόμα και ένας 20λεπτος περίπατος, τρεις φορές την εβδομάδα, αποτελεί ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Για άτομα που δεν ασκούνται καθόλου, μικρές καθημερινές αλλαγές — όπως το περπάτημα μέχρι το φούρνο, μία βόλτα στη γειτονιά ή λίγο χρόνο στον κήπο — μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά.
Ποια είναι η καλύτερη άσκηση στην οστεοαρθρίτιδα
Δεν υπάρχει μία και μοναδική μορφή άσκησης που να είναι ιδανική για όλους. Το πιο σημαντικό είναι να βρεθεί κάτι που να ταιριάζει στον τρόπο ζωής και στις προτιμήσεις του ασθενούς — και να του δίνει κίνητρο να συνεχίσει.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει ένα πρόγραμμα που συνδυάζει:
- Αερόβια άσκηση (όπως περπάτημα, ποδήλατο ή κολύμπι),
- Ασκήσεις ισορροπίας και ευλυγισίας (όπως γιόγκα, πιλάτες ή τάι τσι),
- Ασκήσεις ενδυνάμωσης (με το βάρος του σώματος ή με λάστιχα/βάρη).
Πώς μπορούν οι ασθενείς να παραμείνουν κινητοποιημένοι;
Το σημαντικότερα κίνητρα για έναν ασθενή με οστεοαρθρίτιδα να ξεκινήσει να γυμνάζεται είναι με αυτό τον τρόπο θα ότι μειωθεί ο πόνος του, θα επιβραδυνθεί η εξέλιξη της νόσου και θα βελτιωθεί η ποιότητα ζωής του. Φαίνεται όμως, ότι χρειάζεται κάτι παραπάνω για να γίνουν -και κυρίως για να παραμείνουν δραστήριοι οι ασθενείς με οστεοαρθρίτιδα.
Ένας πρακτικός τρόπος για να διατηρήσει κανείς τη δέσμευσή του είναι να θέτει ρεαλιστικούς στόχους με συγκεκριμένες επιβραβεύσεις. Για παράδειγμα, κάποιος που ξεκινά από το μηδέν δεν θα πρέπει να στοχεύσει στα 10.000 βήματα την ημέρα από την αρχή. Αντίθετα, ένας στόχος όπως το 20λεπτο περπάτημα μέρα παρά μέρα μπορεί να είναι απόλυτα εφικτός — και να συνοδεύεται από μια μικρή ανταμοιβή όταν επιτυγχάνεται.
Το κλειδί είναι να βρεθεί ο τύπος άσκησης που θα κρατήσει το ενδιαφέρον του ατόμου και να δημιουργηθεί ένα πλάνο με σταδιακή πρόοδο, που ενισχύει την αυτοπεποίθηση και τη συνέπεια.
