Η άσκηση είναι ευρέως γνωστή για τα οφέλη της, όπως η αύξηση της μυϊκής δύναμης, η ενίσχυση της καρδιαγγειακής υγείας και η διαχείριση του σωματικού βάρους. Ωστόσο, λιγότερο αναγνωρισμένη είναι η σημασία της στην προστασία και ενίσχυση της υγείας των οστών. Η έλλειψη φυσικής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια οστικής μάζας.
Με την πάροδο του χρόνου, η γήρανση, ορισμένες παθήσεις και φάρμακα μπορεί να καταστήσουν τα οστά αδύναμα και εύθραυστα, προκαλώντας οστεοπόρωση, μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και οι άνδρες μεγαλύτερης ηλικίας είναι πιο επιρρεπείς σε αυτήν. Παράλληλα, η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας λόγω ηλικίας (σαρκοπενία) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών.
Η άσκηση λειτουργεί στα οστά με τον ίδιο τρόπο που λειτουργεί στους μύες: τα ενδυναμώνει: Η τακτική άσκηση είναι ουσιαστική για τη διατήρηση της οστικής δύναμης, καθώς διεγείρει την παραγωγή νέου οστικού ιστού, καθιστώντας τα οστά πιο ανθεκτικά. Αυτός ο μηχανισμός απαιτεί επίσης επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D. Επιπλέον, η άσκηση συμβάλλει στη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού, μειώνοντας τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Ασκήσεις που ενισχύουν την υγεία των οστών
Οι δραστηριότητες που συμβάλλουν περισσότερο στην υγεία των οστών χωρίζονται σε δύο βασικές κατηγορίες:
Ασκήσεις με το βάρος του σώματος
είναι ασκήσεις που γίνονται, όπως προδίδει και ο τίτλος, με το βάρος του σώματος χρησιμοποιώντας το ως αντίσταση.
Παραδείγματα:
- Γρήγορο περπάτημα, πεζοπορία
- Τρέξιμο
- Σχοινάκι
- Χορός
- Τένις, πινγκ-πονγκ,
- Αθλήματα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ
- Ανάβαση σκαλοπατιών (stepper)
Οι ασκήσεις υψηλής έντασης, όπως το τζόκινγκ, προσφέρουν μεγαλύτερα οφέλη στην οστική ενδυνάμωση. Ωστόσο, όσοι έχουν ήδη οστεοπόρωση ή είναι επιρρεπείς σε κατάγματα θα πρέπει να συμβουλευτούν τον γιατρό τους για να επιλέξουν να γυμνάζονται σε αυτό το ρυθμό.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτελούνται με πρόσθετη αντίσταση στην κίνηση, κάτι που αναγκάζει τους τους μύες να δουλέψουν πιο σκληρά και, με την πάροδο του χρόνου, να γίνουν πιο δυνατοί. Αν και οι ασκήσεις αντίστασης επικεντρώνονται στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ταυτόχρονα ενδυναμώνουν και τα οστά.
Παραδείγματα ασκήσεων ενδυνάμωσης είναι:
- Αντίσταση με βάρη
- Ασκήσεις σε μηχανήματα
- Ασκήσεις με χρήση ελαστικών ιμάντων
Η σύσταση είναι να ασκούνται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον μια ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων.
Άλλα είδη άσκησης που συμβάλλουν στην καλή υγεία των οστών
Αν και ασκήσεις όπως η γιόγκα και το ται-τσί δεν αυξάνουν την οστική πυκνότητα, είναι πολύτιμες για τη βελτίωση της ισορροπίας και της ευλυγισίας, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Τέλος, δραστηριότητες όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία δεν ενισχύουν άμεσα τα οστά, αλλά συμβάλλουν στη γενική φυσική κατάσταση.
Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα άσκησης με στόχο την καλή υγεία των οστών
Ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα περιλαμβάνει τουλάχιστον 30 λεπτά ασκήσεων με το βάρος του σώματος, τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Για να μη βαρεθείτε, επιλέξτε δραστηριότητες που βρίσκετε διασκεδαστικές ή ευχάριστες. Επίσης, αν τα 30’ αποδειχθούν μεγάλη διάρκεια για την αρχή, ξεκινήστε με πιο σύντομες προπονήσεις και να αυξάνετε σταδιακά το χρόνο ή τις επαναλήψεις τους.
Η ενίσχυση του προγράμματός σας με ασκήσεις για την ευλυγισία θα σας βοηθήσει να κινείστε πιο εύκολα και θα μειώσει τις πιθανότητες πρόκλησης τραυματισμών .
Αν η σωματική δραστηριότητα δεν υπήρξε μέχρι τώρα συνήθεια της καθημερινότητάς σας, θυμηθείτε να συμβουλευτείτε το γιατρό ή το φυσικοθεραπευτή σας πριν ξεκινήσετε. Αν έχετε πρόβλημα οστεοπόρωσης είναι καλύτερο να αποφεύγετε την άρση βαρών σε όρθια θέση, καθώς κάτι τέτοιο θα επιβαρύνει τη σπονδυλική στήλη σας. Αντίθετα, ασκήσεις σε καρέκλα ή με στήριξη στον τοίχο του θεωρούνται ασφαλείς
Πως εξελίσσεται η υγεία των οστών ανάλογα με την ηλικία
Εφηβεία και Πρώιμη Νεαρή Ηλικία
Η καλύτερη εποχή για να χτιστεί η οστική πυκνότητα είναι κατά τη διάρκεια των χρόνων ταχείας ανάπτυξης, δηλαδή μεταξύ 10 και 18 ετών. Η μέγιστη οστική μάζα και πυκνότητα επιτυγχάνονται στα τέλη της εικοσαετίας μας.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στην εφηβική ηλικία είναι απαραίτητες για να επιτευχθεί η μέγιστη οστική δύναμη και ιδανικά θα πρέπει να επαναλαμβάνονται τουλάχιστον για 20-30 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα.
Ενήλικες
Μόλις φτάσουμε περίπου στην ηλικία των 25, η φυσική δραστηριότητα μόνη της δεν μπορεί πλέον να αυξήσει σημαντικά τη συνολική οστική μάζα. Στους ενήλικες, με την τακτική άσκηση η οστική πυκνότητα μπορεί να αυξηθεί κατά 1-2%, αλλά η αύξηση θα χαθεί μόλις η άσκηση διακοπεί.
Ωστόσο, αν γυμνάζεστε τακτικά μπορείτε να αποτρέψετε ή να επιβραδύνετε τη μείωση οστικής πυκνότητας και της μυικής μάζας. Ενισχυτικά στην καλή υγεία των οστών λειτουργούν η σωστή διατροφή και η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
Τα προβλήματα από τη μείωση της οστικής πυκνότητας σε άνδρες και γυναίκες εμφανίζονται συνήθως στην τρίτη ηλικία, οπότε και πληθαίνουν τα κατάγματα. Κάθε άσκηση ενδυνάμωσης, όπως και οποιαδήποτε άλλη που ενισχύει την ισορροπία και βελτιώνει το συντονισμό κινήσεων είναι πολύτιμη. Έρευνες μάλιστα έχουν δείξει ότι τέτοιου είδους ασκήσεις μειώνουν τις πτώσεις κατά 47% και τον κίνδυνο καταγμάτων στα ισχία κατά περίπου 25%.
Συμπέρασμα
Αν και έχει αποδειχτεί ότι η άσκηση συμβάλλει θετικά στην καλή υγεία των οστών και στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε κάθε ηλικία, γεγονός είναι ότι για την πρόληψη της οστεοπόρωσης και τη μείωση του κινδύνου καταγμάτων δεν αρκεί από μόνη της.
Η κατανόηση του ατομικού κινδύνου για οστεοπόρωση, όπως αυτός διαμορφώνεται από γενετικούς παράγοντες και οικογενειακό ιστορικό, είναι απαραίτητη. Μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε ασβέστιο, επαρκής βιταμίνη D και ένας υγιεινός τρόπος ζωής (αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ και νικοτίνης) είναι επίσης σημαντικά συστατικά για την υγεία των οστών καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής.
